Тренеры Лада Пеньковская и Светлана Минакова делятся советами по выполнению ягодичного моста - упражнения для укрепления и подтяжки ягодиц, пишет «Спорт-Экспресс».
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, упереться в сведенные лопатки, согнуть колени в углы по 90 градусов и расположить ступни на ширине таза с вытянутыми руками вдоль тела.
Чтобы избежать травм, тренер Лада Пеньковская рекомендует не использовать шею для поддержки веса тела, а также не расслабляться в нижней точке упражнения.
Светлана Минакова подчеркивает, что мышцы ягодиц должны оставаться под напряжением не менее 40 секунд во время каждого подхода. Рекомендуется выполнить около 20-30 подъемов в одной серии.
Упражнение нужно выполнять медленно и контролируемо. На выдохе нужно медленно поднимать таз до тех пор, пока все тело не выйдет в одну ровную линию от колен до плеч. В верхней точке нужно на несколько секунд максимально напрячь ягодичные мышцы и удерживать тело в этом положении на 1-2 секунды. Спина, плечи и ступни должны оставаться на полу.
Итак, ягодичный мост — это простое и эффективное упражнение для укрепления и подтяжки ягодиц. Следуя советам тренеров, можно безопасно и эффективно выполнить упражнение и достичь желаемых результатов.
